Cardio czy siła, dużo czy trochę, niebezpiecznie czy nie, ale czy stanę się jak ten sportowiec na siłowni? Takie pytania pojawiają się w Twojej głowie, gdy chcesz schudnąć i nie wiesz od czego zacząć. Chcę być szczupła i wysportowana, nie luzować się, ale też nie przesadzać z treningiem. Udostępniamy pięć uniwersalnych zasad odchudzania dla kobiet i mężczyzn, które pomogą Ci poprawnie obliczyć obciążenie i utrzymać formę.
Połącz ćwiczenia
Pytanie, na które należy przede wszystkim odpowiedzieć, to jakie rodzaje treningu należy uwzględnić w programie odchudzania, cardio czy siłowym?
Trening cardio to trening aerobowy, który intensywnie działa na płuca i serce, a tętno wzrasta powyżej 120 uderzeń na minutę. W jej trakcie głównym źródłem energii są tłuszcze, utleniane są przez tlen. Niestety, nie są to tłuszcze, o których najpierw myślimy, gdy chcemy schudnąć. Początkowo tłuszcze domięśniowe są spożywane, a dopiero kolejny etap jest podskórny i trzewny. W związku z tym, aby uzyskać efekt, należy systematycznie wykonywać cardio o średniej intensywności trwające 40-60 minut.
Trening siłowy jest beztlenowy, podczas którego wytwarzana jest energia bez udziału tlenu, co oznacza, że organizm nie zużywa tłuszczu. Wydawałoby się, że można na tym skończyć i zdecydować się na cardio. Ale nie. Dzięki ćwiczeniom siłowym zwiększa się objętość masy mięśniowej, a co za tym idzie podstawowy metabolizm. Kalorie są wydatkowane wydajniej, a organizm nie musi już „magazynować" ich do przyszłego wykorzystania w postaci tkanki tłuszczowej.
W celu utraty wagi należy naprzemiennie wykonywać ćwiczenia siłowe i cardio: na przykład w ciągu jednego tygodnia lub jednej sesji (trening łączony).
Więcej bazy
Od nowo przybyłych do klubu sportowego możesz usłyszeć zdanie „Chcę schudnąć w brzuchu" lub „Muszę tylko usunąć tłuszcz z ud". Niestety, proces spalania tłuszczu nie działa w ten sposób. Systematycznie pompując prasę, oczywiście utworzysz piękną ulgę, ale zostanie ona bezpiecznie ukryta pod warstwą tkanki tłuszczowej.
Każde izolowane ćwiczenie mające na celu trening jednego mięśnia lub grupy mięśniowej nie wymaga dużej ilości energii. Aby skutecznie spalać tłuszcz, musisz wydać więcej, a podstawowe ćwiczenia w tym pomogą.
Podstawowe ćwiczenia nazywane są ćwiczeniami, w których jednocześnie zaangażowanych jest kilka grup mięśni i więcej niż jeden staw: przysiady, martwy ciąg, wypady, mostek pośladkowy i inne.
Spójrzmy na przykład. Wyobraźmy sobie przeciętną kobietę, która waży 65 kg, boi się dużych ciężarów i uwielbia ćwiczyć na symulatorach. Aby „schudnąć w biodrach", najczęściej wykonuje wyprosty nóg w symulatorze, 15 powtórzeń z wagą 15 kg. Jednocześnie zużywa tylko 32 kcal energii. Jednak biorąc sztangę o wadze 40 kg i wykonując 10 przysiadów wyda już 45 kcal.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli porównamy spalanie kalorii podczas treningu zawierającego tylko ćwiczenia izolacyjne i treningu składającego się tylko z ćwiczeń złożonych, ten ostatni zużywa 50-70% więcej energii, a zatem jest bardziej efektywny.
Oblicz intensywność treningu
Intensywność treningu siłowego można po prostu obliczyć jako liczbę powtórzeń ćwiczenia na jednostkę czasu.
Na przykład trenujesz przez 60 minut, podczas których wykonujesz 7 różnych ćwiczeń w 2 seriach po 12 powtórzeń. Całkowita liczba powtórzeń to 168 na godzinę, będzie to wartość intensywności. Jeśli w tym samym czasie wykonasz 8 ćwiczeń w 2 seriach, ale po 15 powtórzeń, wskaźnik wzrośnie do 240. W związku z tym drugi trening będzie bardziej intensywny.
Tłuszcz najefektywniej spalany jest przy długich treningach o średniej intensywności, które można urozmaicić zmieniając liczbę powtórzeń i czas odpoczynku między seriami.
Intensywność treningu cardio zależy od pulsu. Maksymalna liczba uderzeń na minutę jest obliczana jako „220 minus wiek". Tak więc dla trzydziestolatka maksymalne tętno podczas ćwiczeń aerobowych wyniesie 190 uderzeń na minutę, a do skutecznego spalania tłuszczu wystarczy 60-85% tej liczby, czyli 114-161.
Ilość treningów
Jeśli dla przyrostu masy ważne jest, aby mięśnie miały czas na regenerację po treningu, to w przypadku utraty wagi nie jest to konieczne. W związku z tym można zwiększyć liczbę treningów.
Stopień utleniania tłuszczu można zwiększyć już po miesiącu regularnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Jeśli ćwiczysz mniej, zajęcia będą miały minimalny wpływ. Optymalne jest uprawianie fitnessu 4-5 razy w tygodniu.
Jednocześnie ważne jest przestrzeganie ogólnego reżimu, ponieważ fitness to nie tylko ćwiczenia, ale także zdrowy tryb życia:
- spać co najmniej 8 godzin, w przeciwnym razie tolerancja na stres spada i traci się motywację;
- przestrzegaj ścisłego reżimu picia, aby zrekompensować brak wody i utrzymać metabolizm wodno-solny;
- utrzymuj niewielki deficyt kalorii (więcej o tym poniżej).
Zwróć uwagę na jedzenie
Dieta jest ważnym czynnikiem w odchudzaniu. Duża ilość węglowodanów w organizmie hamuje utlenianie tłuszczów. Na przykład, jeśli jesz słodycze tuż przed ćwiczeniami, tłumienie spalania tłuszczu może osiągnąć 35%.
Podstawowe zasady żywienia na odchudzanie:
- Jedz o 20% mniej kalorii niż zużywasz. Tak, musisz liczyć kalorie i najwygodniej jest to zrobić w aplikacjach do planowania posiłków. Popularne produkty są tam wymienione (niektóre mają nawet określone marki i producentów) z już skalkulowanym KBJU.
- Jedz często w małych porcjach. Im dłużej odczuwamy głód, tym silniejsza jest potrzeba organizmu do „magazynowania" energii. I odwrotnie, jeśli jesz często, mniejsza ilość substancji będzie dostępna w magazynie.
- Pamiętaj, aby uzupełnić energię po treningu – nawet lekka przekąska jest lepsza niż nic.
- Zmniejsz zawartość tłuszczów i węglowodanów w diecie, ale zwiększ białka. Większość z nich znajduje się w mięsie, jajkach, chudym twarogu.
Aktywna aktywność fizyczna, taka jak sprzątanie lub spacery, może pomóc zmniejszyć chęć do jedzenia. Zdarza się, że obszary mózgu odpowiedzialne za nasycanie pokarmu i wody mylą się i mylą pragnienie z głodem. Dlatego tak ważne jest picie wystarczającej ilości wody – około 30-40 g wody na 1 kg masy ciała dziennie. I oczywiście planuj posiłki, poza tym chaotyczne przekąski i wymówki z kategorii „teraz nie ma czasu na gotowanie, jutro zacznę jeść zdrowo" są gwarantowane.
Jeśli zalecenia nie pomagają, a ciągłe uczucie głodu nie ustępuje po tygodniu lub dwóch, należy skonsultować się z lekarzem. Ten stan może być spowodowany niedoczynnością tarczycy, nadmiarem prolaktyny lub niską wrażliwością organizmu na leptynę, hormon odpowiedzialny za uczucie sytości. Na podstawie wyników testów stanie się jasne, jak dostosować dietę i czy konieczne jest połączenie terapii lekowej.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie
W oparciu o opisane powyżej zasady wybraliśmy najskuteczniejsze ćwiczenia odchudzające, które zapewniają duże obciążenie całkowite i wymagają poważnych kosztów energii.
Z cardio wszystko jest proste – możesz biegać utrzymując średnie tempo i obserwując swoje tętno. Wadą jest to, że w tym przypadku ciało otrzyma poważne obciążenia udarowe. Sprzęt cardio, taki jak stepper czy elipsoida, pozwala je zredukować, będąc nie mniej skutecznym. Bieganie można również zastąpić tańcem, jazdą na rowerze, stepem i aqua aerobikiem.
Znalezienie odpowiednich ćwiczeń do treningu siłowego jest znacznie trudniejsze. Replikowane programy treningowe rzadko uwzględniają, że ktoś chce ćwiczyć w domu i nie posiada niezbędnego sprzętu: hantli, sztang, ławki treningowej, a nawet gumek fitness. Istnieje jednak wiele ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć bez przygotowania i sprzętu.
Bez inwentarza:
- Pompki na ławce.Zamiast ławki możesz użyć taboretu lub stabilnego krzesła. Stoimy plecami do ławki, opieramy się o nią rękami, nieco szerszymi niż ramiona. Kładziemy nogi na podłodze, wyprostowane lub zgięte. Zaczynamy pchać do góry i upewniać się, że ciało porusza się pionowo w górę iw dół i nie zbacza do przodu ani do tyłu. Wielką zaletą tego ćwiczenia jest łatwość dostosowania do każdego poziomu treningu. Najłatwiej robić pompki na zgiętych nogach, ale trudniej je wyprostować i postawić na stojaku.
- Leżący lifting miednicyaka most pośladkowy. Kładziemy się na podłodze, ręce wzdłuż ciała, zginamy nogi w kolanach. Zaczynamy podnosić miednicę, w najwyższym punkcie ociągamy się i napinamy pośladki, i schodzimy do tyłu.
- Wyprost bioder na czworakach.Ćwiczenie nie jest dość podstawowe, ale zużywa dużo energii, dobrze jest, aby ukończyli trening na pompowanie pośladków. Stań na czworakach, oprzyj się na łokciach i kolanach. Podnieś prawą nogę do góry, starając się, aby kolano (a konkretnie kolano, a nie palec u nogi) było uniesione jak najwyżej. Trzymamy nogę w najwyższym punkcie i delikatnie obniżamy ją, przyciągając do klatki piersiowej. Powtarzamy lewą stopą.
Z gumkami:
- Martwy ciąg.Jedno z podstawowych ćwiczeń obciążających głównie pośladki, dolną część pleców i górną część ud. Bierzemy długą taśmę pierścieniową, złożoną na pół i wchodzimy na nią pośrodku. Trzymamy pętle na końcach rękami. Nogi lekko ugięte, w dolnej części pleców zachowujemy naturalne ugięcie, nie garbimy się. Prostujemy plecy i nogi, upewniając się, że mięśnie pośladkowe pracują głównie i odchylamy się do tyłu.
- Ciągnięcie w poziomie.Siedzimy na podłodze z prostymi nogami. Przywieramy do długiej gumki przy stopach i pochylamy się do przodu. Wyprostowujemy ramiona, napinamy plecy i podnosimy ciało prosto, jednocześnie ciągnąc taśmę rękami. Pozostajemy w tej pozycji i opuszczamy się z powrotem. Ćwiczenia pozwalają nie tylko popracować nad ulgą, ale także rozciągnąć mięśnie.
Z ciężarkami (hantle, ciężarki):
- Przysiady.Bierzemy hantle w ręce lub kładziemy ciężary. Możesz zacząć od wagi 1, 5 kg i stopniowo zwiększać obciążenie. Stoimy prosto, nogi są nieco szersze niż ramiona. Zaczynamy kucać i upewniać się, że plecy są proste (można pochylić się do przodu, ale nie więcej niż 45 stopni), a kolana nie wystają poza skarpetki - w przeciwnym razie bardzo łatwo o kontuzję stawów kolanowych. Kucamy, aż udo będzie równoległe do podłogi, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Im niżej przysiadasz, tym więcej pracy pośladków.
- Wykroki.Bierzemy hantle w ręce, stajemy na prawej stopie, a lewą bierzemy do tyłu i kładziemy na palcu. Zaczynamy kucać na jednej nodze (można oczywiście robić wypady, wysuwać się do przodu, ale praktycznie nie ma różnicy w wydajności). Dbamy o to, aby ciało się nie zginało, a kolano nie wystawało poza palec u nogi. Angażując mięśnie ud, podnosimy się do tyłu. Powtarzamy z drugą nogą.
Ogólnie rzecz biorąc, program treningowy ukierunkowany na odchudzanie powinien być zdominowany przez podstawowe ćwiczenia i cardio o umiarkowanej intensywności przy umiarkowanym tętnie. Aby zwiększyć napięcie mięśni, możesz dodać treningi o wysokiej intensywności z lekkimi ciężarami.
Jak widać, fitness to nie tylko budowa mięśni czy „schudnięcie latem", ale zdrowy tryb życia, systematyczne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie i dobre samopoczucie. A jeśli poprawnie zbudujesz ten system, pożądany wynik, wyrażony jako liczba na wadze, nie pozwoli ci czekać.